Juoksijan saliohjelma – näin rakennat voimaa, nopeutta ja kestävyyttä
Juoksu kehittää tehokkaasti kestävyyttä, mutta jos haluat ottaa juoksusta kaiken irti, pelkät lenkkarit eivät aina riitä. Kuntosalilla tehty voimaharjoittelu voi olla juuri se puuttuva palanen, joka auttaa juoksemaan taloudellisemmin, säilyttämään hyvän juoksuasennon ja tuottamaan voimaa jokaisella askeleella.
Juoksijan ei kuitenkaan tarvitse viettää salilla tuntikausia tai treenata jalkoja valtavilla painoilla kuusi kertaa viikossa. Päinvastoin. Hyvin suunniteltu juoksijan saliohjelma on yleensä melko yksinkertainen: muutama tehokas perusliike, sopivasti kuormitusta ja riittävästi palautumista juoksulenkkien ympärille.
Parhaimmillaan voimaharjoittelu tekee juoksijasta vahvemman ilman, että jalat tuntuvat jatkuvasti raskailta. Se voi tukea juoksutekniikkaa, parantaa kehonhallintaa ja auttaa selviytymään myös silloin, kun kilometrejä alkaa kertyä paljon.
Tässä oppaassa käydään läpi, millainen saliohjelma sopii juoksijalle, mitä liikkeitä kannattaa tehdä ja miten voimaharjoittelu kannattaa sovittaa yhteen juoksun kanssa.
Näin salitreeni tekee sinusta paremman juoksijan
Moni juoksija ajattelee, että juoksukunnon kehittäminen tarkoittaa ennen kaikkea enemmän kilometrejä. Tietyssä vaiheessa pelkkä juoksumäärän kasvattaminen ei kuitenkaan ole paras tapa kehittyä.
Kun juoksun rinnalle tuodaan säännöllinen voimaharjoittelu, keholle annetaan aivan uudenlainen ärsyke. Lihakset joutuvat tuottamaan voimaa, nivelet stabiloimaan liikettä ja keskivartalo pitämään kehon hallinnassa.
Voimaa jokaiseen askeleeseen
Juoksussa keho joutuu vastaanottamaan ja tuottamaan voimaa tuhansia kertoja yhden lenkin aikana. Vahvat pakarat, reidet ja pohkeet auttavat käsittelemään tätä kuormitusta tehokkaasti.
Kuntosalilla esimerkiksi kyykyt, maastavedot, askelkyykyt ja pohjenousut tarjoavat mahdollisuuden kehittää voimaa tavalla, jota pelkkä tasavauhtinen lenkkeily ei tee yhtä tehokkaasti.
Tavoitteena ei ole rakentaa mahdollisimman suuria lihaksia, vaan tehdä kehosta vahva ja taloudellinen juoksukone.
Parempi juoksutalous
Juoksutaloudella tarkoitetaan sitä, kuinka paljon energiaa keho tarvitsee tietyn vauhdin ylläpitämiseen. Kun liike on tehokasta ja keho pystyy tuottamaan tarvittavan voiman ilman turhaa energiankulutusta, juokseminen tuntuu helpommalta.
Voimaharjoittelu voi olla yksi tapa tukea tätä ominaisuutta.
Erityisesti alaraajojen voimantuotto ja kehon hallinta ovat juoksijalle tärkeitä. Kun askel pysyy vakaana ja voimantuotto on tehokasta, jokainen askel voi tuntua hieman napakammalta.
Vahva keskivartalo pitää paketin kasassa
Juoksijan keskivartalon tehtävä ei ole vain näyttää hyvältä peilissä. Sen tärkeä tehtävä on välittää voimaa ylä- ja alavartalon välillä sekä pitää lantio ja vartalo hallinnassa juoksun aikana.
Heikko keskivartalon hallinta voi näkyä esimerkiksi vartalon ylimääräisenä kiertymisenä tai lantion hallinnan pettämisenä, etenkin pitkän lenkin loppupuolella.
Siksi juoksijan saliohjelmaan kannattaa sisällyttää myös liikkeitä, jotka kehittävät keskivartalon hallintaa. Esimerkiksi lankut, dead bugit ja Pallof pressit ovat hyviä vaihtoehtoja.
Juoksijan ei tarvitse treenata salilla kuin kehonrakentaja
Tämä on yksi tärkeimmistä asioista, joka kannattaa pitää mielessä.
Jos päätavoitteesi on juoksu, saliharjoittelun ei pitäisi viedä kaikkea palautumiskapasiteettia. Raskas jalkatreeni, jonka jälkeen portaita alas kävellessä jalat tärisevät kolme päivää, ei välttämättä palvele juoksutavoitettasi.
Juoksijan kannattaa sen sijaan hakea riittävää harjoitusärsykettä ilman tarpeetonta lihasarkuutta ja väsymystä.
Useimmille juoksijoille yksi tai kaksi laadukasta voimaharjoitusta viikossa riittää hyvin. Salitreenin tarkoitus on tukea juoksua – ei kilpailla sen kanssa.
Kenelle juoksijan saliohjelma sopii?
Voimaharjoittelusta voivat hyötyä lähes kaiken tasoiset juoksijat.
Aloittelijalle salitreeni tarjoaa mahdollisuuden rakentaa vahvan perustan ennen juoksumäärien kasvattamista.
Kokeneelle harrastajalle se voi tuoda lisää voimaa ja monipuolisuutta harjoitteluun.
Kilpailuihin tähtäävälle juoksijalle voimaharjoittelun avulla voidaan puolestaan tukea suorituskykyä ja auttaa kehoa kestämään kovaa harjoittelua.
Myös tavoitteella on merkitystä. 5 kilometrin juoksijalla voimaharjoittelun painotukset voivat olla hieman erilaiset kuin maratonille valmistautuvalla. Sama perusajatus kuitenkin säilyy: tee salilla asioita, jotka tekevät sinusta paremman juoksijan.
Juoksijan voimaharjoittelu – mitä ominaisuuksia kannattaa kehittää?
Juoksijan ei tarvitse olla salin vahvin nostaja. Tavoitteena ei myöskään ole kasvattaa mahdollisimman suurta lihasmassaa, vaan kehittää sellaisia fyysisiä ominaisuuksia, joista on hyötyä juoksuaskeleessa.
Hyvä juoksijan saliohjelma rakentuu ennen kaikkea voiman, kehonhallinnan, yhden jalan voimantuoton ja keskivartalon hallinnan ympärille. Kun nämä ominaisuudet ovat kunnossa, keho pystyy tuottamaan ja vastaanottamaan voimaa tehokkaasti myös silloin, kun lenkkikilometrejä kertyy paljon.
Alavartalon voima on kaiken perusta
Juoksussa alavartalo tekee suurimman osan työstä. Pakarat, etureidet, takareidet ja pohkeet osallistuvat jokaisen askeleen tuottamiseen.
Siksi juoksijan voimaharjoittelun perustana kannattaa olla liikkeitä, joissa alavartalo joutuu työskentelemään yhdessä. Kyykyt, maastavedon variaatiot, askelkyykyt ja erilaiset yhden jalan liikkeet ovat tähän erinomaisia.
Tärkeää on kuitenkin muistaa, että enemmän ei aina ole enemmän. Juoksijan kannattaa mieluummin tehdä muutama laadukas harjoitus kuin valtava määrä jalkaliikkeitä, jotka jättävät lihakset päiväkausiksi hapoille.
Pakarat ja takareidet tuottavat voimaa
Vahvat pakarat ovat juoksijalle todellinen voimavara. Ne osallistuvat lonkan ojennukseen ja auttavat tuottamaan voimaa juoksuaskeleeseen.
Takareidet puolestaan osallistuvat sekä liikkeen tuottamiseen että jalan hallintaan. Niiden harjoittaminen on tärkeää etenkin juoksijalle, joka haluaa kehittää alavartalon kokonaisvaltaista voimantuottoa.
Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi:
- Romanian maastaveto
- lantionnostot
- bulgarialainen askelkyykky
- yhden jalan maastaveto
- step-upit
Pohkeita ei kannata unohtaa
Pohkeet joutuvat juostessa valtavan toistomäärän kohteeksi. Ne osallistuvat nilkan ojennukseen ja auttavat tuottamaan voimaa jokaisessa askeleessa.
Tästä huolimatta pohkeet jäävät helposti juoksijan saliohjelmassa muiden lihasryhmien varjoon.
Yksinkertainen pohjenousu onkin yksi niistä liikkeistä, joiden kohdalla helppous hämää. Kun liike tehdään rauhallisesti täydellä liikeradalla ja riittävällä vastuksella, pohkeet saavat tehokkaan harjoituksen.
Yhden jalan voima ja tasapaino
Juoksu on yksijalkainen laji. Jokaisella askeleella toinen jalka ottaa vastaan kehon painon ja tuottaa seuraavan liikkeen.
Tästä syystä juoksijan kannattaa harjoittaa myös yhden jalan voimantuottoa. Askelkyykyt, bulgarialaiset kyykyt, step-upit ja yhden jalan maastavedot haastavat samalla tasapainoa ja kehonhallintaa.
Yhden jalan harjoitukset ovat myös hyvä tapa huomata mahdollisia puolieroja. Jos toinen jalka tuntuu selvästi vahvemmalta tai liike on toisella puolella huomattavasti vaikeampi, asiaan kannattaa kiinnittää huomiota.
Keskivartalon tehtävä on pitää liike hallinnassa
Juoksijan core-harjoittelussa ei tarvitse keskittyä satoihin vatsarutistuksiin. Juoksun kannalta olennaisempaa on kyky vastustaa liikettä ja säilyttää hyvä asento.
Tähän sopivat esimerkiksi:
- lankku
- sivulankku
- dead bug
- bird dog
- Pallof press
- farmer’s walk
Hyvä keskivartalon harjoittelu ei välttämättä tunnu dramaattiselta, mutta sen vaikutus näkyy siinä, kuinka vakaana vartalo pysyy liikkeessä.
Räjähtävyys tuo lisää terävyyttä
Kun perusvoima on kunnossa, harjoitteluun voi tavoitteesta riippuen lisätä myös hieman räjähtävää voimantuottoa.
Esimerkiksi hypyt, loikat ja kevyet kahvakuulaharjoitteet voivat kehittää kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Näitä ei kuitenkaan tarvitse tehdä jokaisessa harjoituksessa.
Erityisesti nopeutta ja lyhyempiä matkoja tavoittelevalla juoksijalla räjähtävän voimantuoton harjoittaminen voi olla kiinnostava lisä. Pitkän matkan juoksijalla puolestaan tärkeintä on yleensä pitää kokonaiskuormitus hallinnassa.
Juoksijan saliohjelma – tehokas treeni 1–2 kertaa viikossa
Nyt päästään siihen osioon, jota moni lukija on tullut hakemaan: miltä juoksijan saliohjelma näyttää käytännössä?
Hyvä uutinen on, ettei juoksijan tarvitse rakentaa kymmenen liikkeen jättimäistä saliohjelmaa. Tehokas koko kehon harjoitus onnistuu noin 45–60 minuutissa.
Alla oleva ohjelma sopii erityisesti juoksijalle, jonka tärkein harjoitusmuoto on edelleen juoksu. Ohjelmassa on mukana tärkeimmät alavartalon liikkeet, yhden jalan harjoittelua, pohkeita ja keskivartalon hallintaa sekä hieman ylävartalon harjoittelua.
Juoksijan saliohjelma
| Liike | Sarjat | Toistot | Palautus |
|---|---|---|---|
| Kyykky | 3 | 5–8 | 2–3 min |
| Romanian maastaveto | 3 | 6–10 | 2 min |
| Bulgarian split squat | 3 | 8–10 / jalka | 90–120 s |
| Pohjenousu seisten | 3 | 10–15 | 60–90 s |
| Yhden jalan lantionnosto | 2–3 | 8–12 / jalka | 60–90 s |
| Soutu käsipainolla tai taljassa | 3 | 8–12 | 60–90 s |
| Pallof press | 3 | 10–12 / puoli | 60 s |
Näin teet harjoituksen
Aloita 5–10 minuutin lämmittelyllä. Kevyt pyöräily, kävely tai soutu sopii hyvin alkuun. Sen jälkeen tee muutama dynaaminen liikkuvuusharjoite ja ensimmäisestä pääliikkeestä 1–2 kevyttä lämmittelysarjaa.
Varsinaisissa työsarjoissa painon pitäisi olla sellainen, että viimeiset toistot tuntuvat selvästi, mutta tekniikka pysyy hyvänä.
Juoksijalle ei yleensä ole tarpeen tehdä jokaista sarjaa täydelliseen uupumukseen. Hyvä nyrkkisääntö on jättää useimmissa sarjoissa noin 1–3 hyvää toistoa varastoon.
Näin saat tehokkaan harjoitusärsykkeen ilman, että salitreeni syö kohtuuttomasti seuraavien juoksulenkkien tehoa.
Jos käyt salilla vain kerran viikossa
Yksi salitreeni viikossa on huomattavasti parempi kuin ei yhtään.
Tällöin kannattaa tehdä koko kehon harjoitus yllä olevan ohjelman mukaisesti. Pidä liikkeiden määrä kohtuullisena ja keskity erityisesti suuriin perusliikkeisiin.
Jos aika on todella kortilla, harjoituksen voi tiivistää esimerkiksi näin:
Kyykky → Romanian maastaveto → Bulgarian split squat → pohjenousu → soutu → Pallof press.
Jo tällä yhdistelmällä saat harjoitettua suurimman osan juoksijalle tärkeistä voimantuoton osa-alueista.
Jos käyt salilla kaksi kertaa viikossa
Kaksi voimaharjoitusta antaa hieman enemmän mahdollisuuksia harjoittelun jaksottamiseen.
Ensimmäinen treeni voi painottua enemmän maksimivoimaan ja toinen hieman kevyempään yhden jalan harjoitteluun, keskivartaloon ja lihaskestävyyteen.
Esimerkiksi:
Treeni A:
Kyykky, Romanian maastaveto, pohjenousu, soutu ja Pallof press.
Treeni B:
Bulgarialainen split squat, lantionnosto, step-up, pohjenousu, punnerrus ja sivulankku.
Tärkeintä ei kuitenkaan ole ohjelman monimutkaisuus. Juoksijan kannattaa pystyä tekemään samaa ohjelmaa riittävän pitkään, jotta kehitystä voidaan oikeasti seurata.
Miten raskaita painoja kannattaa käyttää?
Juoksijan voimaharjoittelussa painojen ei tarvitse olla maksimaalisia. Sopiva kuorma on sellainen, jolla pystyt tekemään kaikki suunnitellut toistot hyvällä tekniikalla ja tunnet, että muutama toisto olisi vielä tarvittaessa mahdollista.
Kun esimerkiksi 3 × 8 kyykkyä alkaa tuntua selvästi helpolta, voit lisätä hieman painoa.
Tämä on progressiivisen kuormituksen perusidea: keholle annetaan vähitellen hieman haastavampi ärsyke.
Älä kuitenkaan nosta painoja vain siksi, että ohjelmassa lukee tietty numero. Juoksijan tärkein tavoite on kokonaiskehitys, ei mahdollisimman suuri kyykkytulos.
Entä jos jalat ovat seuraavana päivänä aivan jumissa?
Silloin harjoitus oli todennäköisesti liian kuormittava suhteessa muuhun harjoitteluusi.
Lihasarkuus ei ole merkki siitä, että treeni olisi automaattisesti ollut tehokkaampi. Jos raskas salitreeni tekee seuraavasta juoksulenkistä vaikean, kannattaa vähentää painoja, sarjoja tai toistoja.
Juoksijan saliohjelman pitäisi tukea juoksuharjoittelua eikä sabotoida sitä.
Tämä ajatus kannattaa pitää mielessä koko harjoittelun ajan.
Jalat vahvoiksi – juoksijan tärkeimmät saliliikkeet
Juoksijan saliohjelmassa jalkojen harjoittelu on luonnollisesti keskiössä. Se ei kuitenkaan tarkoita, että jokainen jalkapäivä pitäisi rakentaa kymmenen eri laitteen ympärille.
Juoksijalle tärkeintä on kehittää voimaa, hallintaa ja kykyä tuottaa voimaa yhdellä jalalla. Siksi muutama hyvin valittu perusliike päihittää helposti pitkän listan satunnaisia jalkaliikkeitä.
Hyvä nyrkkisääntö on valita harjoitteluun liikkeitä, jotka jäljittelevät jollakin tavalla juoksun vaatimaa voimantuottoa ja haastavat samalla useita lihasryhmiä.
Kyykky – vahvan alavartalon perusliike
Kyykky on yksi tehokkaimmista tavoista harjoittaa samanaikaisesti etureisiä, pakaroita ja keskivartaloa.
Juoksijalle kyykyn suurin hyöty ei ole siinä, kuinka paljon rautaa tangossa on, vaan siinä, että liike kehittää alavartalon kokonaisvaltaista voimantuottoa.
Perinteinen takakyykky toimii hyvin, mutta vaihtoehtoja on useita. Goblet-kyykky sopii esimerkiksi aloittelijalle, kun taas etukyykky voi olla hyvä vaihtoehto kokeneemmalle harjoittelijalle.
Juoksijalle tärkeintä: pidä liikerata hallittuna ja keskity laadukkaisiin toistoihin.
Romanian maastaveto – takaketju tehokkaasti töihin
Jos kyykky on yksi alavartalon voimaharjoittelun kulmakivistä, Romanian maastaveto on erinomainen vastapari sille.
Liike kuormittaa erityisesti takareisiä ja pakaroita sekä opettaa hallitsemaan lonkan ojennusta. Samalla keskivartalo joutuu työskentelemään isometrisesti koko liikkeen ajan.
Juoksijan kannattaa kiinnittää huomiota siihen, ettei liikettä tehdä selällä kumartaen. Työn pitäisi tuntua ennen kaikkea takareisissä ja pakaroissa.
Juoksijalle tärkeintä: hallittu alasvienti, vahva keskivartalo ja voimakas lantion ojennus.
Bulgarian split squat – yksi jalka kerrallaan
Bulgarialainen askelkyykky eli Bulgarian split squat on juoksijan saliohjelman todellinen tehokas monitoimiliike.
Se harjoittaa yhtä jalkaa kerrallaan ja haastaa samalla pakaroita, etureisiä sekä tasapainoa. Liikkeen yksipuolisuus tekee siitä erityisen kiinnostavan juoksijalle, sillä juoksu itsessään on jatkuvaa painonsiirtoa jalalta toiselle.
Liike voi tuntua aluksi yllättävän raskaalta jo kehonpainolla. Painoja ei siis kannata lisätä liian nopeasti.
Juoksijalle tärkeintä: pidä lantio vakaana ja tee molemmille jaloille yhtä laadukkaat sarjat.
Step-up – yksinkertainen mutta tehokas
Step-upissa noustaan korokkeelle yhdellä jalalla. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta oikein tehtynä se haastaa tehokkaasti pakaroita, etureisiä ja keskivartalon hallintaa.
Korokkeen korkeudella voidaan vaikuttaa liikkeen haastavuuteen. Liian korkeaa koroketta ei kuitenkaan tarvitse käyttää – tärkeämpää on hallittu suoritus.
Step-up sopii erityisen hyvin juoksijalle, joka haluaa harjoittaa yhden jalan voimantuottoa ilman monimutkaisia liikkeitä.
Yhden jalan maastaveto – voimaa ja tasapainoa samassa paketissa
Yhden jalan maastaveto yhdistää takaketjun voimaharjoittelun ja tasapainon kehittämisen.
Liikkeessä seistään yhdellä jalalla, kallistetaan ylävartaloa eteenpäin ja viedään toinen jalka taakse. Samalla pidetään lantio mahdollisimman vakaana.
Liike kannattaa opetella ensin kevyellä painolla. Kun tekniikka on hallussa, käsipaino tai kahvakuula lisää haastetta.
Lantionnosto – pakaroille kohdennettua voimaa
Lantionnosto eli hip thrust on hyvä vaihtoehto silloin, kun halutaan antaa pakaroille hieman kohdennetumpaa harjoitusta.
Juoksijalle liike sopii erityisen hyvin muun jalkaharjoittelun täydentäjäksi. Sitä ei välttämättä tarvitse tehdä valtavilla painoilla, vaan tärkeämpää on saada pakarat tekemään työ kunnolla.
Yläasennossa kannattaa pitää pieni puristus sen sijaan, että liike suoritetaan vauhdilla.
Pohjenousu – pieni liike, suuri merkitys
Pohjenousut ovat yksi juoksijan saliohjelman helpoimmista liikkeistä – ja samalla yksi sellaisista, joita ei kannata unohtaa.
Pohkeet osallistuvat voimakkaasti juoksun aikana nilkan ojennukseen ja jokaisen askeleen voimantuottoon. Juokseminen toki harjoittaa pohkeita jo itsessään, mutta salilla niitä voidaan kuormittaa hallitusti ja progressiivisesti.
Tee liike rauhallisesti koko liikeradalla. Vältä pomppimista ja hyödynnä sekä venytys että voimakas supistus.
Myös istuen tehtävät pohjenousut ovat hyvä vaihtoehto, sillä ne painottavat hieman eri tavalla pohkeen lihaksistoa.
Mitä jos en pidä vapailla painoilla treenaamisesta?
Ei hätää. Juoksijan saliohjelman ei tarvitse olla pelkkää levytankojen kanssa harjoittelua.
Esimerkiksi jalkaprässi, reiden koukistuslaite ja erilaiset taljaliikkeet voivat olla käyttökelpoisia apuvälineitä. Erityisesti aloittelijalle laitteet voivat tarjota helpon tavan opetella voimaharjoittelun perusteita.
Vapailla painoilla tehtävät liikkeet ovat kuitenkin usein tehokas tapa kehittää useita ominaisuuksia samanaikaisesti, joten niitä kannattaa mahdollisuuksien mukaan sisällyttää ohjelmaan.
Juoksijan ei tarvitse pelätä jalkatreeniä
Yksi yleinen ajatus on, että jalkojen voimaharjoittelu tekee juoksusta hidasta tai kasvattaa liikaa lihasmassaa.
Kohtuullisesti toteutettuna asia ei ole näin yksinkertainen. Juoksijan voimaharjoittelussa tavoitteena on kehittää suorituskykyä, ei maksimoida lihasmassaa.
Kun harjoittelu on suunniteltu muun harjoittelun ympärille, vahvemmat jalat voivat olla juoksijalle merkittävä etu.
Vahva core pitää juoksuasennon kasassa
Juoksijan voimaharjoittelussa katse kiinnittyy helposti jalkoihin. Se on ymmärrettävää – ovathan jalat jatkuvasti liikkeessä. Juoksuaskeleen tehokkuus ei kuitenkaan synny pelkästään vahvoista reisistä ja pohkeista.
Myös keskivartalolla on tärkeä tehtävä.
Vahva core auttaa pitämään lantion ja ylävartalon hallinnassa, kun jalat tuottavat voimaa askel askeleelta. Hyvä keskivartalon hallinta ei tarkoita sitä, että vatsalihasten pitäisi olla mahdollisimman suuret tai että salilla pitäisi tehdä loputtomasti vatsarutistuksia.
Juoksijan kannalta olennaisempaa on kyky pitää vartalo vakaana liikkeen aikana.
Miksi keskivartalo on tärkeä juoksijalle?
Ajattele juoksuaskeleen tapahtuvan ketjuna. Jalka osuu maahan, keho vastaanottaa voimaa ja tuottaa uuden ponnistuksen. Jos keskivartalo ei pysty hallitsemaan liikettä, osa voimasta voi ikään kuin ”vuotaa” väärään suuntaan.
Hyvä core auttaa pitämään lantion vakaana ja vartalon hallittuna. Tämä on erityisen tärkeää pitkissä juoksusuorituksissa, joissa väsymys alkaa vähitellen heikentää tekniikkaa.
Kun keskivartalon hallinta säilyy myös väsyneenä, juoksuasento on helpompi pitää kasassa.
Juoksijan core ei tarvitse satoja vatsarutistuksia
Juoksijalle tehokas keskivartalotreeni voi näyttää hyvin erilaiselta kuin perinteinen vatsalihastreeni.
Sen sijaan, että keskityttäisiin vain vartalon koukistamiseen, kannattaa harjoittaa kykyä vastustaa liikettä.
Tällaisia ominaisuuksia ovat esimerkiksi:
- kyky vastustaa vartalon kiertymistä
- kyky vastustaa alaselän notkistumista
- kyky pitää lantio vakaana
- kyky säilyttää hyvä asento liikkeen aikana
Tämän vuoksi esimerkiksi Pallof press, lankku ja dead bug ovat erinomaisia liikkeitä juoksijan saliohjelmaan.
Pallof press – juoksijan core-liike
Pallof press on erityisen hyvä esimerkki liikkeestä, jossa keskivartalo joutuu vastustamaan kiertoa.
Liike tehdään yleensä taljalla tai vastuskuminauhalla. Vastus pyrkii kiertämään vartaloa sivulle, mutta tehtävänäsi on pitää rintakehä ja lantio vakaana.
Juoksijalle tämä on kiinnostavaa, koska juoksussa vartalon hallinta tapahtuu jatkuvasti liikkeen keskellä.
Tee esimerkiksi 2–3 sarjaa ja 8–12 toistoa molemmille puolille.
Lankku – yksinkertainen klassikko
Lankku ei ehkä ole saliohjelman näyttävin liike, mutta oikein tehtynä se on edelleen tehokas.
Tärkeintä ei ole pysyä lankussa mahdollisimman pitkään. Jos 30 sekuntia hyvässä asennossa tuntuu haastavalta, ei ole mitään syytä tavoitella viiden minuutin ennätystä.
Pidä vartalo suorana, jännitä keskivartalo ja keskity siihen, ettei lantio pääse valahtamaan.
Kun tavallinen lankku muuttuu liian helpoksi, haastetta voi lisätä esimerkiksi painolla tai vaihtamalla liikettä vaativampaan variaatioon.
Dead bug – hallintaa selinmakuulla
Dead bug sopii hyvin erityisesti aloittelijalle.
Liikkeessä maataan selällään ja liikutetaan vastakkaista kättä ja jalkaa hallitusti. Tavoitteena on pitää alaselkä ja keskivartalo vakaana.
Liike näyttää helpolta, mutta hitaasti tehtynä se vaatii yllättävän paljon hallintaa.
Juoksijan kannattaa mieluummin tehdä muutama todella laadukas toisto kuin heiluttaa käsiä ja jalkoja nopeasti ilman kontrollia.
Sivulankku – myös lantio tarvitsee tukea
Sivulankku tuo keskivartalotreeniin sivuttaissuuntaista haastetta.
Se aktivoi erityisesti keskivartalon sivuosia ja haastaa samalla lantion hallintaa. Tämä tekee siitä hyvän täydentävän liikkeen esimerkiksi lankun ja Pallof pressin rinnalle.
Myös tässä liikkeessä laatu ratkaisee. Kun lantio alkaa pudota, sarja kannattaa lopettaa.
Farmer’s walk – core treenautuu kuin huomaamatta
Farmer’s walk eli kävely painojen kanssa on erinomainen tapa yhdistää keskivartalon hallinta ja koko kehon voimantuotto.
Pidä painavat käsipainot käsissä, rintakehä ryhdikkäänä ja kävele hallitusti. Keskivartalo joutuu työskentelemään, jotta vartalo pysyy vakaana.
Liike sopii hyvin juoksijan harjoitteluun, koska se kehittää samanaikaisesti puristusvoimaa, ryhtiä ja keskivartalon stabiliteettia.
Kuinka paljon core-treeniä juoksija tarvitsee?
Paljon ei tarvitse olla paljon.
Useimmille juoksijoille 5–15 minuuttia keskivartalon harjoittelua salitreenin yhteydessä riittää hyvin. Corea voi harjoittaa myös erillisen lyhyen kotitreenin yhteydessä.
Esimerkiksi kolme liikettä, 2–3 sarjaa kutakin, on jo varsin kattava harjoitus.
Hyvä vaihtoehto voisi olla:
Pallof press → dead bug → sivulankku
Tärkeintä on tehdä harjoitukset säännöllisesti ja laadukkaasti.
Yhden jalan harjoittelu kuuluu juoksijan saliohjelmaan
Jos juoksua tarkastelee tarkasti, huomaa nopeasti yhden tärkeän asian: et juokse kahdella jalalla yhtä aikaa.
Juoksuaskeleet vuorottelevat jatkuvasti. Toinen jalka ottaa vastaan kehon painon, tuottaa voimaa ja irtoaa maasta ennen kuin toinen jalka tekee saman.
Tästä syystä yhden jalan harjoittelu on erittäin luonteva osa juoksijan voimaharjoittelua.
Miksi yhden jalan liikkeet ovat juoksijalle tärkeitä?
Kahdella jalalla tehtävissä liikkeissä vahvempi puoli voi joskus auttaa heikompaa puolta. Yhden jalan liikkeissä molemmat puolet joutuvat työskentelemään itsenäisesti.
Tämä tekee harjoituksista kiinnostavia erityisesti puolierojen, tasapainon ja liikkeen hallinnan näkökulmasta.
Yhden jalan harjoittelu haastaa samanaikaisesti:
- alaraajojen voimaa
- tasapainoa
- nilkan ja polven hallintaa
- lantion vakautta
- keskivartalon hallintaa
Juuri näitä ominaisuuksia tarvitaan myös juoksun aikana.
Bulgarian split squat – juoksijan jalkatreenin tehokas liike
Bulgarialainen askelkyykky on yksi parhaista yhden jalan harjoitteista juoksijalle.
Takajalka asetetaan korokkeelle ja etujalka tekee suurimman osan työstä. Liike kuormittaa erityisesti etureittä ja pakaraa, mutta samalla tasapaino ja keskivartalon hallinta joutuvat töihin.
Aloita kevyesti. Tämä on liike, jossa pienikin lisäpaino voi muuttaa harjoituksen nopeasti haastavaksi.
Hyvä lähtökohta on esimerkiksi 2–3 sarjaa ja 6–10 hallittua toistoa jalkaa kohden.
Step-up – helposti lähestyttävä vaihtoehto
Step-up on hyvä vaihtoehto, jos Bulgarian split squat tuntuu aluksi liian haastavalta.
Astu korokkeelle yhdellä jalalla ja nosta vartalo hallitusti ylös. Pyri siihen, että työ tehdään ensisijaisesti korokkeella olevalla jalalla sen sijaan, että ponnistaisit voimakkaasti takana olevalla jalalla.
Kun liike tuntuu helpolta, voit ottaa käsipainot mukaan.
Yhden jalan maastaveto kehittää myös tasapainoa
Yhden jalan maastavedossa yhdistyvät takareisien ja pakaroiden harjoittaminen sekä tasapainon kehittäminen.
Liike on erinomainen, mutta tekniikan oppimiseen kannattaa käyttää aikaa. Lantion pitäisi pysyä mahdollisimman vakaana, eikä vartalon tarvitse kiertyä sivulle liikkeen aikana.
Aloita vaikka ilman painoa. Kun hallinta paranee, lisää vastusta vähitellen.
Luistelukyykky ja muut variaatiot
Kun perusliikkeet alkavat sujua, yhden jalan harjoitteluun voi tuoda vaihtelua esimerkiksi luistelukyykyillä, askelkyykyillä tai erilaisilla step-up-variaatioilla.
Kaikkia liikkeitä ei kuitenkaan tarvitse mahduttaa samaan harjoitukseen.
Juoksijan kannattaa valita 1–2 yhden jalan liikettä kerrallaan ja tehdä ne laadukkaasti.
Entä jos toinen jalka on selvästi vahvempi?
Pieni puoliero on tavallinen, eikä sitä tarvitse säikähtää.
Yhden jalan harjoittelu antaa kuitenkin mahdollisuuden seurata, miltä eri puolet tuntuvat. Jos toinen jalka on selvästi heikompi tai liike näyttää toisella puolella erilaiselta, kannattaa kiinnittää asiaan huomiota.
Harjoittelussa voit aloittaa heikommalla puolella ja tehdä sen jälkeen saman määrän toistoja vahvemmalla puolella.
Vahvemmalla puolella ei ole yleensä tarpeen tehdä ylimääräisiä toistoja vain siksi, että siihen pystyisi.
Yhden jalan harjoittelu ei tarkoita pelkkää tasapainoilua
Tämä on tärkeä ero.
Juoksijan tavoitteena ei ole seistä yhdellä jalalla mahdollisimman pitkään. Tarkoituksena on kehittää voiman tuottamista ja hallintaa tilanteessa, jossa toinen jalka tekee työn.
Siksi esimerkiksi Bulgarian split squat ja step-up ovat usein hyödyllisempiä kuin pelkkä paikallaan seisominen yhdellä jalalla.
Näin lisäät yhden jalan liikkeet omaan ohjelmaasi
Yksinkertainen tapa on korvata yksi kahdella jalalla tehtävä liike yhden jalan versiolla.
Esimerkiksi:
Kyykky → Bulgarian split squat
tai
Jalkaprässi → step-up
Tai voit pitää molemmat mukana:
Kyykky + Bulgarian split squat
Tällöin saat harjoitukseen sekä kahden jalan voimantuottoa että yhden jalan hallintaa.
Juoksijan ei tarvitse tehdä valtavaa määrää yhden jalan harjoitteita. Jo yksi hyvin valittu liike jokaisessa viikoittaisessa salitreenissä voi olla erittäin hyödyllinen lisä.
Yksi asia kannattaa kuitenkin muistaa
Yhden jalan harjoittelu voi olla yllättävän kuormittavaa. Erityisesti Bulgarian split squat saattaa aiheuttaa voimakasta lihasarkuutta, jos liike on uusi.
Siksi ensimmäisillä kerroilla kannattaa aloittaa maltillisilla painoilla ja kohtuullisella sarjamäärällä.
Juoksijan harjoittelussa tavoitteena ei ole voittaa salilla, vaan rakentaa kehosta vähitellen vahvempi, vakaampi ja juoksua paremmin kestävä kokonaisuus.
Voima vai lihasmassa – mitä juoksijan kannattaa tavoitella?
Kun juoksija astuu kuntosalille, yksi kysymys nousee nopeasti esiin: pitäisikö treenata raskailla painoilla vai tehdä enemmän toistoja lihasmassan kasvattamiseksi?
Vastaus riippuu tavoitteesta, mutta useimmille juoksijoille pääpaino kannattaa pitää voimassa ja suorituskyvyssä.
Juoksijan ei tarvitse vältellä lihasten kasvua, mutta saliharjoittelun tärkein tehtävä on tukea juoksua. Jos jokainen salitreeni suunnitellaan ensisijaisesti lihasmassan maksimoimiseksi, kokonaiskuormitus voi kasvaa turhan suureksi.
Tavoitteena voisi olla yksinkertaisesti tämä:
Tee kehostasi mahdollisimman vahva suhteessa siihen, mitä juokseminen sinulta vaatii.
Miksi juoksija hyötyy voimasta?
Voimakkaampi lihaksisto pystyy tuottamaan suuremman voiman ilman, että jokaiseen suoritukseen tarvitsee käyttää äärimmäistä ponnistelua.
Juoksijalle tämä on kiinnostavaa erityisesti silloin, kun halutaan kehittää juoksun tehokkuutta ja kykyä ylläpitää hyvää tekemistä myös väsymyksen kasvaessa.
Voimaharjoittelussa kannattaa siksi suosia laadukkaita toistoja ja riittävää vastusta sen sijaan, että jokainen harjoitus vietäisiin valtavaan pumppiin asti.
Esimerkiksi 3 × 5–8 kyykkyä voi olla juoksijalle erittäin toimiva ratkaisu.
Pitääkö juoksijan siis nostaa mahdollisimman raskaita painoja?
Ei.
Raskas voimaharjoittelu voi olla hyödyllistä, mutta maksimivoiman kehittäminen ei tarkoita sitä, että jokaisen harjoituksen pitäisi olla yhden toiston ennätysyritys.
Juoksijan kannattaa valita paino, jolla tekniikka pysyy hyvänä ja liike tuntuu hallitulta. Pääliikkeissä voidaan käyttää esimerkiksi 4–8 toiston sarjoja, kun taas pienemmissä tukiliikkeissä toistomäärä voi olla suurempi.
Oleellista on, että kuormitus on riittävä, mutta palautuminen säilyy.
Entä lihasmassan kasvattaminen?
Lihasmassan kasvaminen ei ole automaattisesti huono asia juoksijalle.
Vahvemmat lihakset voivat olla hyödyllisiä, ja aloittelijalla voimaharjoittelu johtaa usein luonnostaan myös jonkinasteiseen lihasmassan kasvuun.
Jos tavoitteena on kuitenkin ensisijaisesti juoksusuorituskyky, valtavan lihasmassan tavoittelu ei yleensä ole tarpeellista.
Esimerkiksi maratonjuoksijalle ylimääräisen lihasmassan hankkiminen voi olla aivan eri asia kuin henkilölle, jonka tavoitteena on samanaikaisesti kasvattaa lihaksia ja juosta.
Voimaharjoittelu ei tarkoita kehonrakennusta
Juoksijan saliohjelmassa ei ole mitään vikaa, vaikka harjoitteluun kuuluisi myös esimerkiksi hauiskääntöjä tai rintalihasliikkeitä.
Niiden ei vain tarvitse olla harjoituksen pääasia.
Juoksijan kannattaa käyttää rajallinen palautumiskapasiteettinsa ensisijaisesti niihin ominaisuuksiin, joista on suurin hyöty omalle lajille.
Kyykky, maastaveto, yhden jalan liikkeet, pohkeet ja core ovat yleensä juoksijalle olennaisempia kuin kymmenen eri käsivarsiliikettä.
Sopiva toistomäärä juoksijalle
Yhtä ainoaa oikeaa toistomäärää ei ole, mutta seuraava jako toimii hyvänä lähtökohtana:
| Harjoituksen tavoite | Toistot |
|---|---|
| Maksimivoiman kehittäminen | 3–6 |
| Voima ja suorituskyky | 5–8 |
| Yleinen voimaharjoittelu | 6–12 |
| Tukilihasten harjoittaminen | 10–15 |
| Keskivartalon harjoittelu | 8–15 |
Juoksijan ei tarvitse noudattaa näitä numeroita orjallisesti. Ne ovat pikemminkin suuntaviivoja, joiden avulla harjoittelua voi rakentaa.
Entä räjähtävä voima?
Jos tavoitteena on nopeampi juoksu, harjoitteluun voidaan lisätä myös räjähtävää voimantuottoa.
Hyppyharjoitteet, loikat ja muut plyometriset liikkeet voivat kehittää kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Ne kannattaa kuitenkin ottaa mukaan maltillisesti, etenkin jos juoksuharjoittelun määrä on jo suuri.
Räjähtävissä liikkeissä laatu on tärkeämpää kuin toistojen määrä.
Jos hyppy alkaa muuttua raskaaksi ja hitaaksi, harjoitus kannattaa lopettaa ennemmin kuin väkisin jatkaa.
Juoksijan paras salitreeni ei aina tunnu raskaimmalta
Tämä on hyvä pitää mielessä.
Jos maanantain salitreeni on niin kova, että keskiviikon juoksuharjoitus kärsii siitä, treeni ei välttämättä palvele kokonaisuutta.
Juoksijan kannattaa ajatella harjoittelua yhtenä kokonaisuutena. Salilla tehty treeni on onnistunut silloin, kun se auttaa kehittymään ilman, että se vie kohtuuttomasti tilaa muulta harjoittelulta.
Juoksijan saliohjelma eri tavoitteisiin
Kaikki juoksijat eivät harjoittele samaa matkaa varten.
5 kilometrille valmistautuva juoksija tarvitsee hieman erilaisia painotuksia kuin puolimaratonille tai maratonille tähtäävä. Perusperiaatteet pysyvät kuitenkin samoina: kehitetään voimaa, ylläpidetään hyvää kehonhallintaa ja huolehditaan siitä, että salitreeni tukee juoksua.
Saliohjelma 5 kilometrin juoksijalle
Lyhyemmällä matkalla juoksuvauhti on suhteellisen korkea, joten voima ja nopea voimantuotto korostuvat.
5 kilometrin juoksijan kannattaa pitää mukana perusvoimaa kehittäviä liikkeitä ja harkita lisäksi pieniä määriä räjähtävää harjoittelua.
Esimerkkitreeni:
| Liike | Sarjat | Toistot |
| Kyykky | 3 | 4–6 |
| Romanian maastaveto | 3 | 6–8 |
| Bulgarian split squat | 2–3 | 6–8 / jalka |
| Pohjenousu | 3 | 10–12 |
| Soutu | 3 | 8–10 |
| Pallof press | 2–3 | 10 / puoli |
Jos juoksija on tottunut plyometriseen harjoitteluun, mukaan voidaan ottaa esimerkiksi muutama sarja kevyitä hyppyjä.
Tärkeää on kuitenkin pitää kokonaismäärä maltillisena. Kova juoksuharjoittelu itsessään kuormittaa jalkoja paljon.
Saliohjelma 10 kilometrin juoksijalle
10 kilometrin matkalla tarvitaan sekä nopeutta että kestävyyttä. Salitreenin kannattaa siksi olla tasapainoinen yhdistelmä voimaa ja kehonhallintaa.
Hyvä painotus on:
- perusvoima
- yhden jalan voimantuotto
- pohkeiden vahvistaminen
- keskivartalon hallinta
- kohtuullinen lihaskestävyys
10 kilometrin juoksijalle ei yleensä ole tarvetta tehdä valtavaa jalkatreeniä. Yksi tai kaksi tehokasta harjoitusta viikossa riittää monille hyvin.
Saliohjelma puolimaratonille
Puolimaratonilla juoksijan täytyy pystyä ylläpitämään tehokasta askelta huomattavan pitkään.
Tämän vuoksi voimaharjoittelun merkitys ei katoa, vaikka juoksumatka pitenee. Päinvastoin: vahva keho auttaa kestämään suuren askelmäärän aiheuttamaa kuormitusta.
Puolimaratoonarin salitreenissä kannattaa painottaa:
1. Alavartalon perusvoimaa
Kyykyt ja maastavedon variaatiot.
2. Yhden jalan voimantuottoa
Bulgarian split squat ja step-up.
3. Pohkeita
Säännöllinen ja nousujohteinen harjoittelu.
4. Keskivartaloa
Erityisesti lantion ja vartalon hallintaa.
5. Palautumista
Salitreenin ei pitäisi vaarantaa pitkiä juoksulenkkejä.
Puolimaratoonarin ei tarvitse tehdä jalkoja valtavalla volyymilla. Laatu voittaa määrän.
Saliohjelma maratonille
Maratonjuoksijan harjoittelussa kokonaiskuormitus voi olla suuri. Pitkät lenkit, vauhtiharjoitukset ja suuri viikkokilometrimäärä vievät jo paljon palautumiskapasiteettia.
Siksi maratoonarin saliohjelman kannattaa olla tehokas mutta minimalistinen.
Hyvä harjoitus voisi sisältää esimerkiksi:
- kyykyn tai jalkaprässin
- Romanian maastavedon
- yhden jalan liikkeen
- pohjenousut
- yhden keskivartaloliikkeen
Yksi tai kaksi salitreeniä viikossa voi riittää hyvin harjoituskaudesta ja juoksumääristä riippuen.
Maratonharjoittelun kovimmissa vaiheissa salitreeniä voidaan tarvittaessa keventää. Tavoitteena ei ole tehdä salilla ennätyksiä juuri silloin, kun juoksuharjoittelun määrä on korkeimmillaan.
Eri matkojen tärkeimmät painotukset
| Juoksutavoite | Saliharjoittelun painotus |
| 5 km | Voima + nopea voimantuotto |
| 10 km | Voima + kehonhallinta |
| Puolimaraton | Voima + lihaskestävyys |
| Maraton | Voiman ylläpito + kuormituksen hallinta |
Tämä ei tarkoita, että maratoonari voisi unohtaa voiman tai 5 kilometrin juoksija kestävyyden. Kyse on enemmän siitä, mihin ominaisuuksiin saliharjoittelulla kannattaa käyttää rajallinen palautumiskapasiteetti.
Aloittelijan ei tarvitse miettiä matkaa liian tarkasti
Jos olet vasta aloittamassa juoksua ja voimaharjoittelua, sinun ei tarvitse rakentaa erillistä maraton- tai 5 kilometrin saliohjelmaa.
Aloita yksinkertaisesti koko kehon harjoittelulla.
Kyykky, lantion ojennus, yhden jalan liike, pohkeet, vetävä ylävartalon liike ja core muodostavat jo erittäin hyvän perustan.
Kun juoksuharrastus ja tavoitteet kehittyvät, myös saliohjelmaa voidaan säätää niiden mukaan.
Kilpailukaudella vähemmän voi olla enemmän
Kun tärkeä juoksukilpailu lähestyy, saliharjoittelun tarkoituksena ei ole enää rakentaa mahdollisimman paljon uutta voimaa.
Tässä vaiheessa tärkeämpää on ylläpitää saavutettu voimataso ja pitää jalat tuoreina.
Salitreenin määrää voidaan vähentää esimerkiksi tekemällä vähemmän sarjoja, mutta pitämällä liikkeet mukana.
Näin voimaharjoittelusta tulee juoksuharjoittelua tukeva osa kokonaisuutta eikä ylimääräinen kuormitustekijä.
Lopulta paras ohjelma on se, jota pystyt noudattamaan
Juoksijan saliohjelman ei tarvitse olla täydellinen paperilla.
Jos ohjelma on liian pitkä, liian raskas tai liian monimutkainen, sen noudattaminen vaikeutuu nopeasti. Hyvä ohjelma sopii omaan arkeen, juoksutavoitteisiin ja palautumiseen.
Parempi yksi laadukas salitreeni viikossa kuin täydellinen ohjelma, jota et koskaan ehdi tehdä.
Kun voimaharjoittelu pysyy mukana viikosta toiseen, pienetkin kehitysaskeleet alkavat ajan kanssa kasautua.
Näin yhdistät juoksun ja salitreenin samaan viikkoon
Juoksijan harjoitusviikon suunnittelu on hieman kuin palapelin kokoamista.
Sinulla on juoksulenkit, mahdolliset vauhtiharjoitukset, pitkä lenkki, voimaharjoittelu ja lepopäivät. Kaikkia palasia ei voi vain heittää kalenteriin sattumanvaraisesti.
Tavoitteena on rakentaa viikko, jossa kovat harjoitukset ovat riittävän kovia ja kevyet päivät riittävän kevyitä.
Esimerkkiviikko kolmelle juoksulenkille ja yhdelle salitreenille
Jos juokset kolme kertaa viikossa ja käyt salilla kerran, yksi toimiva viikkorytmi voisi olla:
| Päivä | Harjoitus |
| Maanantai | Lepo |
| Tiistai | Vauhtiharjoitus |
| Keskiviikko | Kevyt palauttava / lepo |
| Torstai | Juoksijan salitreeni |
| Perjantai | Lepo |
| Lauantai | Pitkä lenkki |
| Sunnuntai | Kevyt juoksu |
Tässä salitreeni on keskellä viikkoa ja pitkän lenkin ympärille jää riittävästi aikaa.
Esimerkkiviikko neljälle juoksulenkille ja yhdelle salitreenille
Kun juoksukertoja tulee enemmän, salitreenin sijoittelusta tulee vielä tärkeämpää.
| Päivä | Harjoitus |
| Maanantai | Lepo |
| Tiistai | Intervallitreeni |
| Keskiviikko | Kevyt juoksu |
| Torstai | Salitreeni |
| Perjantai | Lepo / erittäin kevyt |
| Lauantai | Pitkä lenkki |
| Sunnuntai | Kevyt juoksu |
Jos torstain salitreeni kuormittaa jalkoja paljon, perjantain kannattaa todella olla kevyt. Silloin lauantain pitkä lenkki ei muutu vahingossa toiseksi kovaksi harjoitukseksi.
Entä kaksi salitreeniä viikossa?
Kahden salitreenin viikko voisi näyttää esimerkiksi tältä:
| Päivä | Harjoitus |
| Maanantai | Lepo |
| Tiistai | Vauhtijuoksu + kevyt core |
| Keskiviikko | Salitreeni A |
| Torstai | Kevyt juoksu |
| Perjantai | Salitreeni B |
| Lauantai | Lepo |
| Sunnuntai | Pitkä lenkki |
Tämä on kuitenkin vain esimerkki. Jos perjantain jalkatreeni tekee sunnuntain pitkästä lenkistä raskaan, salitreeniä kannattaa siirtää tai keventää.
Voiko juoksun ja salitreenin tehdä samana päivänä?
Kyllä voi.
Itse asiassa joillekin juoksijoille tämä voi olla erittäin toimiva ratkaisu. Kun kovat harjoitukset keskitetään samalle päivälle, seuraavalle päivälle voidaan järjestää kunnollinen palautuminen.
Jos sekä juoksu että salitreeni tehdään samana päivänä, järjestys riippuu tavoitteesta.
Jos juoksuharjoitus on päivän tärkein harjoitus, tee juoksu ensin.
Jos taas voimaharjoittelu on päivän tärkein harjoitus, tee salitreeni ensin.
Tärkeintä on välttää tilannetta, jossa molemmat harjoitukset tehdään väsyneenä vain siksi, että ne on mahdutettava samaan päivään.
Entä jos aikaa on vain vähän?
Kaiken ei tarvitse olla täydellistä.
Jos käytettävissä on vain puoli tuntia, voit tehdä lyhyen koko kehon voimaharjoituksen:
Kyykky → Romanian maastaveto → Bulgarian split squat → pohjenousu → Pallof press.
Kun sarjat ja palautukset pidetään tehokkaina, tästä saa jo varsin hyvän harjoituksen.
Lyhytkin harjoitus kannattaa tehdä, jos vaihtoehtona on jättää salitreeni kokonaan väliin.
Milloin salitreeni kannattaa jättää väliin?
Jos keho antaa jatkuvasti merkkejä siitä, ettei se palaudu, ylimääräisen harjoituksen lisääminen ei ole ratkaisu.
Jos jalat tuntuvat poikkeuksellisen raskailta, leposyke on tavallista korkeampi, uni on ollut huonoa tai juoksu kulkee selvästi tavallista huonommin, voi olla järkevää keventää harjoittelua.
Yksi väliin jätetty salitreeni ei romuta kehitystä.
Sen sijaan jatkuva liian kovaa harjoittelu voi tehdä juuri niin.
Kovat päivät kovina, kevyet päivät kevyinä
Tämä on yksi parhaista periaatteista, jonka juoksija voi ottaa käyttöön.
Jos tiistaina tehdään kova intervallitreeni ja keskiviikkona raskas jalkatreeni, kaksi peräkkäistä päivää voi muodostaa tarpeettoman suuren kuormituspiikin.
Parempi vaihtoehto voi olla keskittää harjoituksia niin, että esimerkiksi tiistai on päivän päätreeni ja keskiviikko oikeasti kevyt.
Näin keho saa mahdollisuuden palautua ennen seuraavaa kovaa harjoitusta.
Pitkä lenkki tarvitsee tuoreet jalat
Jos harjoittelet puolimaratonille tai maratonille, pitkä lenkki on usein yksi viikon tärkeimmistä harjoituksista.
Siksi raskasta jalkatreeniä ei kannata sijoittaa aivan sen eteen.
Jos lauantaina on pitkä lenkki, perjantain jalkatreenin pitäisi olla kevyt tai se kannattaa sijoittaa aiemmalle päivälle.
Juoksijan saliohjelman tärkein tehtävä on tukea juoksua – ei tehdä pitkästä lenkistä selviytymisharjoitusta.
Esimerkkiviikko tavoitteelliselle juoksijalle
Kun viikossa on kaksi laadukasta juoksuharjoitusta, pitkä lenkki ja kaksi salitreeniä, kokonaisuus voisi näyttää esimerkiksi tältä:
| Päivä | Harjoitus | Kuormitus |
| Maanantai | Lepo | 🟢 |
| Tiistai | Intervallit + Salitreeni A | 🔴 |
| Keskiviikko | Kevyt juoksu | 🟢 |
| Torstai | Salitreeni B | 🟠 |
| Perjantai | Lepo | 🟢 |
| Lauantai | Pitkä lenkki | 🔴 |
| Sunnuntai | Kevyt palauttava | 🟢 |
Tämä ei ole valmis ohjelma kaikille, vaan esimerkki siitä, miten harjoituskuormaa voidaan ajatella.
Jos kaksi salitreeniä tuntuu liialliselta, toinen voidaan jättää pois. Jos taas juoksua on vähemmän, voimaharjoittelulle voidaan antaa enemmän tilaa.
Kuuntele kokonaisuutta, älä vain yhtä treeniä
Yksittäinen harjoitus ei kerro, oletko harjoitellut sopivasti.
Paljon tärkeämpää on tarkastella koko viikkoa.
Jos juoksu kulkee, nukut hyvin, palaudut harjoituksista ja kehitys jatkuu, ohjelma on todennäköisesti sopivan kuormittava.
Jos taas jokainen lenkki tuntuu raskaalta, jalat ovat jatkuvasti väsyneet ja harjoitusmotivaatio laskee, kuormitusta on todennäköisesti liikaa.
Juoksijan saliohjelman ei tarvitse tehdä harjoittelusta vaikeampaa. Sen pitäisi tehdä sinusta vahvempi, kestävämpi ja paremmin juoksuun valmistautunut.
Siksi paras viikkorytmi ei ole se, jossa on eniten treenejä.
Se on se, jossa oikeat treenit osuvat oikeille päiville ja keholle jää tarpeeksi aikaa kehittyä niiden välissä.
Vältä nämä yleiset virheet salitreenissä
Juoksijan saliohjelman ei tarvitse olla monimutkainen. Silti voimaharjoittelussa on muutamia yleisiä kompastuskiviä, jotka voivat tehdä treenistä tarpeettoman kuormittavaa tai jopa häiritä juoksuharjoittelua.
Hyvä uutinen on, että suurin osa näistä virheistä on helppo korjata.
Jalkoja treenataan liian kovaa
Tämä on ehkä yleisin virhe.
Kun salilla tulee hyvä fiilis, painoja tekee mieli lisätä ja viimeiset sarjat viedään helposti aivan äärirajoille. Seuraavana päivänä portaiden käveleminen voi kuitenkin tuntua urheilusuoritukselta.
Juoksijan ei yleensä tarvitse treenata jalkoja loppuun asti.
Jos raskas jalkatreeni heikentää seuraavaa juoksuharjoitusta, salitreeni on todennäköisesti ollut liian kuormittava suhteessa muuhun harjoitteluun.
Parempi vaihtoehto on jättää useimpiin sarjoihin hieman varaa ja pitää tekniikka laadukkaana.
Saliohjelmassa on liikaa liikkeitä
Kymmenen tai jopa viidentoista liikkeen jalkatreeni saattaa näyttää tehokkaalta, mutta juoksijalle se ei välttämättä ole paras ratkaisu.
Kyykky, Romanian maastaveto, yhden jalan liike ja pohjenousu voivat jo tarjota erittäin kattavan alavartalon harjoituksen.
Kun mukaan lisätään vielä keskivartalo ja yksi ylävartalon vetävä liike, koko kehon treeni on kasassa.
Laatu voittaa määrän.
Keskitytään vain etureisiin
Jalkatreenissä on helppo suosia liikkeitä, joissa etureidet saavat paljon kuormitusta.
Juoksijan kannattaa kuitenkin ajatella alavartaloa kokonaisuutena.
Pakaroiden, takareisien ja pohkeiden harjoittaminen on yhtä tärkeää. Siksi esimerkiksi Romanian maastaveto, lantionnosto ja pohjenousut täydentävät kyykkyä hyvin.
Yhden jalan harjoittelu unohtuu
Juoksu tapahtuu vuorotellen yhdellä jalalla.
Jos saliohjelma koostuu pelkästään kahdella jalalla tehtävistä liikkeistä, yhden jalan voimantuotto ja hallinta voivat jäädä vähemmälle huomiolle.
Yksi yhden jalan liike jokaiseen viikoittaiseen salitreeniin on helppo tapa korjata tilanne.
Bulgarian split squat, step-up tai yhden jalan maastaveto ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja.
Core jätetään kokonaan pois
Juoksijan ei tarvitse käyttää puolta tuntia vatsalihasten harjoittamiseen.
Silti muutama minuutti keskivartalon hallintaa kannattaa yleensä sisällyttää treeniin.
Pallof press, lankku, dead bug tai sivulankku riittävät jo pitkälle.
Salilla jahdataan ennätyksiä väärään aikaan
Jos tavoitteena on esimerkiksi maraton, ei ole järkevää yrittää tehdä omaa kyykkyennätystä juuri ennen tärkeää pitkää lenkkiä.
Voimatasojen kehittäminen vaatii nousujohteisuutta, mutta kaikkea ei tarvitse tehdä yhtä aikaa.
Kun juoksuharjoittelun määrä kasvaa, salilla voidaan hetkellisesti keskittyä enemmän voiman ylläpitämiseen kuin uusien ennätysten tavoitteluun.
Lämmittely jätetään väliin
”Minulla on kiire, menen suoraan kyykkyyn.”
Kuulostaako tutulta?
Muutama minuutti valmistautumista voi tehdä harjoituksen aloittamisesta huomattavasti miellyttävämpää. Lämmittely ei myöskään tarkoita puolen tunnin venyttelysessioita.
Kevyt yleislämmittely, dynaamiset liikkeet ja muutama kevyempi lämmittelysarja ennen ensimmäistä pääliikettä riittävät monelle.
Tekniikka unohtuu painojen kasvaessa
Kun painoa lisätään, liikkeen tekniikan pitäisi pysyä mahdollisimman samanlaisena.
Jos kyykky muuttuu painon lisäämisen jälkeen puolikkaaksi liikkeeksi tai Romanian maastavedossa selkä alkaa pyöristyä, kuorma on todennäköisesti liian suuri.
Juoksijalle ei ole mitään hyötyä siitä, että salilla nostettu kilomäärä näyttää hienolta, jos liikkeen laatu kärsii.
Salitreeniä ei soviteta juoksuviikkoon
Tämä on virheistä ehkä tärkein.
Juoksijan kannattaa suunnitella salitreeni osaksi koko harjoitusviikkoa.
Jos tiistaina on tärkeä intervallitreeni, keskiviikon raskas jalkapäivä ei välttämättä ole paras idea. Samoin perjantain raskas jalkatreeni voi pilata lauantain pitkän lenkin.
Saliohjelman pitää elää muun harjoittelun mukana.
Palautumista yritetään korvata lisäharjoittelulla
Kun kehitys hidastuu, ensimmäinen ajatus voi olla lisätä treeniä.
Joskus ratkaisu on kuitenkin täysin päinvastainen.
Jos keho ei ehdi palautua, uusi harjoitus ei välttämättä tuo lisää kehitystä. Se voi vain kasata lisää kuormitusta.
Lepo ei ole harjoittelun vastakohta. Se on osa harjoittelua.
Mistä tiedät, että saliohjelma toimii?
Hyvä merkki on se, että voimatasot kehittyvät vähitellen, mutta juoksu ei kärsi.
Myös seuraavat asiat kertovat onnistuneesta kokonaisuudesta:
- salitreenistä palautuu kohtuullisessa ajassa
- juoksulenkit tuntuvat normaalilta
- painot tai toistot kehittyvät
- tekniikka pysyy hyvänä
- jatkuvaa lihasarkuutta ei ole
- energiatasot pysyvät hyvinä
Jos kaikki tuntuu jatkuvasti raskaalta, ohjelmaa kannattaa tarkastella uudelleen.
Lämmittely ja palautuminen – pidä kehitys käynnissä
Hyvä juoksijan saliohjelma ei ala ensimmäisestä työsarjasta eikä pääty siihen, kun viimeinen paino lasketaan telineeseen.
Lämmittely valmistaa kehoa harjoitukseen, mutta palautuminen mahdollistaa sen, että harjoittelusta todella syntyy kehitystä.
Näihin kahteen asiaan kannattaa siis käyttää hieman aikaa.
Tehokas lämmittely ei tarvitse olla pitkä
Juoksijan salitreenin lämmittely voi olla yllättävän yksinkertainen.
Tavoitteena on nostaa kehon lämpötilaa, valmistaa nivelet liikkeeseen ja herätellä harjoituksessa tarvittavat lihakset.
Hyvä kokonaisuus voi kestää esimerkiksi 5–10 minuuttia.
Aloita kevyellä liikkeellä
Ensimmäiset minuutit voidaan käyttää esimerkiksi:
- kuntopyörällä
- soutulaitteella
- crosstrainerilla
- reippaalla kävelyllä
- kevyellä hölkällä
Tarkoituksena ei ole väsyttää itseäsi vaan saada keho lämpimäksi.
Dynaaminen liikkuvuus ennen salitreeniä
Tämän jälkeen voidaan tehdä muutama hallittu liikkuvuutta ja liikkeen valmistelua tukeva harjoitus.
Esimerkiksi:
- kehonpainokyykky
- askelkyykky
- jalan heilautukset
- lonkan avaukset
- nilkan liikkuvuusharjoitukset
Pitkiä staattisia venytyksiä ei tarvitse tehdä ennen raskasta voimaharjoittelua.
Tee lämmittelysarjat ennen raskasta liikettä
Jos päivän ensimmäinen varsinainen liike on kyykky, älä hyppää suoraan päivän työpainoon.
Tee ensin esimerkiksi yksi tai kaksi kevyempää sarjaa.
Näin liikerata tulee tutuksi ja voit samalla arvioida, miltä keho tuntuu juuri sinä päivänä.
Jos esimerkiksi polvessa, nilkassa tai selässä tuntuu jotain poikkeavaa, on parempi huomata se kevyellä lämmittelypainolla kuin vasta raskaan työsarjan aikana.
Palautuminen alkaa heti treenin jälkeen
Salitreenin jälkeen ei tarvitse tehdä mitään taikatemppua.
Tärkeimmät palautumisen rakennuspalikat ovat huomattavasti arkisempia:
uni, ravinto, neste ja riittävä lepo.
Jos treenimäärä on suuri, näiden merkitys korostuu entisestään.
Uni on kehityksen tärkeimpiä työkaluja
Voimaharjoittelu antaa keholle ärsykkeen, mutta itse palautuminen tapahtuu harjoitusten välissä.
Siksi riittävä ja laadukas uni kannattaa ottaa yhtä vakavasti kuin itse harjoittelu.
Jos yöunet jäävät jatkuvasti lyhyiksi ja samaan aikaan harjoittelun määrä kasvaa, kehon palautuminen vaikeutuu.
Juoksijan kannattaa pyrkiä pitämään unirytmi mahdollisimman säännöllisenä ja antaa keholle riittävästi aikaa palautua.
Syö riittävästi
Juoksun ja voimaharjoittelun yhdistäminen lisää energiantarvetta.
Jos harjoittelet paljon mutta syöt jatkuvasti liian vähän, palautuminen ja suorituskyky voivat kärsiä.
Erityisesti proteiinista ja hiilihydraateista on hyötyä harjoittelun yhteydessä. Proteiini tukee lihasten palautumista ja hiilihydraatit auttavat täyttämään harjoittelussa kulutettuja energiavarastoja.
Myös tavallinen monipuolinen ruoka riittää useimmille hyvin.
Älä unohda nesteytystä
Nesteen tarve riippuu esimerkiksi harjoituksen kestosta, lämpötilasta ja hikoilun määrästä.
Lyhyen salitreenin aikana erityisiä juomia ei yleensä tarvita. Vesi on useimmille hyvä perusta.
Pitkien ja hikoiluttavien harjoitusten yhteydessä myös elektrolyyttien saanti voi olla tarpeen.
Kevyt liike voi auttaa palautumaan
Täydellinen paikallaanolo ei ole aina tarpeen.
Kevyt kävely, rauhallinen pyöräily tai muu matalan intensiteetin liike voi tuntua hyvältä raskaan harjoituspäivän jälkeen.
Tärkeää on pitää teho todella kevyenä.
Palauttavan harjoituksen pitäisi tuntua palauttavalta – ei uudelta treeniltä.
Milloin kannattaa pitää ylimääräinen lepopäivä?
Joskus keho kertoo hyvin selvästi, että nyt olisi hyvä hidastaa.
Jos jalat ovat poikkeuksellisen väsyneet, normaali juoksuvauhti tuntuu raskaalta tai harjoituksesta palautuminen kestää tavallista pidempään, ylimääräinen lepopäivä voi olla järkevä ratkaisu.
Myös huono yöuni, kiireinen arki ja muu fyysinen tai henkinen kuormitus kannattaa huomioida.
Harjoittelua ei tehdä tyhjiössä.
Harjoittelun ei tarvitse olla täydellistä
Tämä on ehkä tärkein palautumiseen liittyvä ajatus.
Yksi huono yö ei pilaa harjoitusviikkoa. Yksi väliin jäänyt treeni ei romauta kuntoa. Eikä yksi liian raskas salitreeni tarkoita, että koko ohjelma olisi epäonnistunut.
Pitkäjänteisessä harjoittelussa ratkaisee ennen kaikkea se, mitä teet kuukausien ja vuosien aikana.
Juoksijan kannattaa siis tavoitella täydellisyyden sijaan jatkuvuutta.
Juoksijan kultainen sääntö
Kun yhdistät juoksun ja saliharjoittelun, pidä yksi asia mielessä:
Harjoittele niin, että pystyt harjoittelemaan uudelleen myös huomenna.
Kova treeni voi olla hyvä asia. Jatkuvasti liian kova treeni ei ole.
Hyvä juoksijan saliohjelma antaa keholle sopivan ärsykkeen, jonka jälkeen sillä on riittävästi aikaa rakentua vahvemmaksi.
Kun harjoittelu, ravinto ja palautuminen ovat tasapainossa, salitreeni ei enää tunnu ylimääräiseltä velvollisuudelta.
Se muuttuu osaksi juoksijan työkalupakkia – sellaiseksi, joka auttaa ottamaan seuraavan askeleen hieman vahvempana kuin edellisen.
Juoksijan saliohjelma pähkinänkuoressa
Juoksijan ei tarvitse viettää kuntosalilla tuntikausia tullakseen vahvemmaksi juoksijaksi. Usein jo 1–2 laadukasta voimaharjoitusta viikossa riittää tuomaan juoksuharjoitteluun tärkeän lisän.
Oleellista ei ole treenata mahdollisimman paljon, vaan treenata oikeita asioita oikealla kuormituksella.
Hyvä juoksijan saliohjelma rakentuu ennen kaikkea alavartalon voimasta, yhden jalan harjoittelusta, pohkeiden vahvistamisesta ja keskivartalon hallinnasta. Mukaan kannattaa ottaa myös ylävartalon perusliikkeitä, jotta kehosta rakentuu tasapainoinen kokonaisuus.
Muista nämä juoksijan salitreenissä
1. Treenaa voimaa, älä pelkästään lihasmassaa
Juoksijan tavoitteena ei yleensä ole mahdollisimman suuri lihasmassa, vaan tehokas voimantuotto suhteessa omaan kehonpainoon.
Kyykyt, maastavedon variaatiot, askelkyykyt ja muut moninivelliikkeet ovat hyviä harjoittelun kulmakiviä.
2. Älä unohda yhden jalan liikkeitä
Juoksu tapahtuu askel kerrallaan. Bulgarian split squat, step-up ja yhden jalan maastaveto tuovat harjoitteluun juuri tätä näkökulmaa.
3. Pidä pohkeet mukana ohjelmassa
Pohkeet tekevät juoksussa valtavan määrän työtä. Niiden säännöllinen ja nousujohteinen harjoittaminen kannattaa.
4. Rakenna vahva keskivartalo
Core ei ole vain ulkonäköasia. Hyvä keskivartalon hallinta auttaa pitämään vartalon ja lantion vakaana juoksun aikana.
Pallof press, lankku, dead bug ja sivulankku ovat helppoja tapoja lisätä core-harjoittelua saliohjelmaan.
5. Harjoittele 1–2 kertaa viikossa
Useimmille juoksijoille tämä on hyvä lähtökohta.
Jos juoksua on paljon, yksi laadukas salitreeni voi olla parempi vaihtoehto kuin kaksi raskasta harjoitusta.
6. Älä tee salitreenistä juoksun vihollista
Jos jalat ovat jokaisen salitreenin jälkeen useita päiviä täysin jumissa, ohjelmaa kannattaa keventää.
Salitreenin pitäisi auttaa juoksua, ei estää laadukkaita lenkkejä.
7. Sijoita harjoitukset järkevästi
Raskasta jalkatreeniä ei kannata tehdä juuri ennen tärkeää intervalliharjoitusta tai pitkää lenkkiä.
Suunnittele salitreeni osaksi koko harjoitusviikkoa.
8. Lisää kuormitusta vähitellen
Kun sama paino ja toistomäärä alkavat tuntua helpoilta, voit lisätä hieman vastusta, toistoja tai muuta haastetta.
Pienet kehitysaskeleet kasaantuvat ajan kanssa suureksi eroksi.
9. Muista palautuminen
Uni, ravinto, neste ja lepopäivät ovat aivan yhtä lailla osa harjoittelua kuin kyykyt ja maastavedot.
Ilman palautumista keho ei pysty hyödyntämään harjoittelun tarjoamaa ärsykettä parhaalla mahdollisella tavalla.
Paras saliohjelma on sellainen, joka tukee juuri sinun juoksuasi
5 kilometrille harjoitteleva voi painottaa hieman enemmän voimaa ja nopeaa voimantuottoa. Puolimaratoonari tarvitsee vahvaa ja kestävää alavartaloa. Maratoonarin kannattaa puolestaan kiinnittää erityistä huomiota kokonaiskuormitukseen ja palautumiseen.
Kaikille sopivaa yhtä täydellistä ohjelmaa ei siis ole olemassa.
Perusperiaate on kuitenkin sama:
vahvista niitä ominaisuuksia, joita juoksusi tarvitsee – ja pidä kokonaiskuormitus sellaisena, että ehdit palautua.
Juoksijan saliohjelman ei tarvitse tehdä sinusta kuntosalin vahvinta nostajaa.
Sen tehtävä on tehdä sinusta vahvempi juoksija.
Kun jalat ovat voimakkaat, keskivartalo hallittu ja keho kestää harjoittelua paremmin, salitreenistä tulee paljon enemmän kuin ylimääräinen harjoitus kalenterissa.
Se on investointi seuraavaan kilometriin – ja ehkä siihen juoksuun, josta olet pitkään haaveillut.
Lue seuraavaksi vinkkimme parhaiden juoksulenkkareiden valintaan!
Juoksetko sisällä? Lue vinkit parhaan juoksumaton valintaan täältä!
