Askel osuu pehmeälle metsäpolulle, seuraavaksi vastaan tulee juuri ja hetken päästä pieni alamäki kiihdyttää vauhtia. Maisema vaihtuu jatkuvasti, eikä seuraavaa askelta voi koskaan täysin ennustaa.

Juuri siinä piilee polkujuoksun viehätys.

Polkujuoksu on paljon enemmän kuin juoksemista metsässä. Vaihteleva maasto haastaa kehoa monipuolisesti, kehittää tasapainoa ja koordinaatiota sekä tuo juoksuun vaihtelua. Samalla luonnossa liikkuminen voi tehdä lenkistä elämyksen, jossa huomio kiinnittyy vauhdin sijaan ympäristöön ja omaan tekemiseen.

Eikä polkujuoksijan tarvitse olla kokenut ultrajuoksija. Myös aloittelija voi löytää lajista uuden tavan nauttia juoksemisesta.

Kun asfaltti vaihtuu metsän polkuihin

Polkujuoksussa juostaan luonnonmukaisilla tai maastomaisilla reiteillä. Alusta voi vaihdella tasaisesta metsäpohjasta juurakkoon, kivikkoon, kallioon ja mutaan. Myös korkeuserot tekevät jokaisesta reitistä erilaisen.

Polkujuoksu voi tarkoittaa rauhallista lenkkiä lähimetsässä, vauhdikasta mäkitreeniä tai pitkää kilpailua vaativassa maastossa.

Yhteistä on se, että juoksija joutuu mukauttamaan vauhtia ja askelta jatkuvasti ympäristöön.

Siksi kilometrivauhti ei ole poluilla yhtä tärkeä mittari kuin asfaltilla. Lyhytkin mäkinen tai tekninen lenkki voi olla erittäin tehokas harjoitus.

Lue myös Parhaat juoksukengät – Näin valitset täydelliset kengät joka askeleelle

Polkujuoksun hyödyt – miksi metsään kannattaa lähteä?

Vaihteleva alusta aktivoi kehoa eri tavalla kuin tasainen asfaltti. Askelten pituus, suunta ja paikka muuttuvat jatkuvasti, mikä haastaa erityisesti tasapainoa, koordinaatiota ja jalkojen hallintaa.

Polkujuoksu kehittää muun muassa:

• aerobista kestävyyttä

• jalkojen lihaskestävyyttä

• tasapainoa ja koordinaatiota

• ketteryyttä

• keskivartalon hallintaa

• jalkojen voimantuottoa.

Hyödyt eivät kuitenkaan rajoitu fyysiseen kuntoon. Metsässä juostessa huomio siirtyy helposti pois kellosta ja kilometrimääristä. Katse seuraa polkua, ympäristö vaihtuu ja vauhti mukautuu luonnostaan maastoon.

Juoksusta voi tulla vähemmän suorittamista ja enemmän elämyksellistä liikkumista.

Polkujuoksu aloittelijalle – näin pääset turvallisesti alkuun

Ensimmäiselle polkujuoksulenkille ei tarvitse lähteä vaikeimmalle mahdolliselle reitille. Valitse tuttu ja suhteellisen helppokulkuinen metsäpolku ja aloita esimerkiksi 30–45 minuutin rauhallisella lenkillä.

Pidä vauhti sellaisena, että pystyt puhumaan kokonaisia lauseita.

Myös kävely kuuluu polkujuoksuun. Jyrkässä ylämäessä reipas kävely voi olla tehokkaampaa kuin väkisin juokseminen, eikä vauhdin hidastaminen tarkoita epäonnistumista.

Ensimmäisillä lenkeillä tärkeintä on opetella lukemaan maastoa. Katso muutama metri eteenpäin ja mieti jo valmiiksi, mihin seuraavat askeleet sijoittuvat. Näin ehdit reagoida juuriin, kiviin ja muihin maastonmuotoihin.

Kun polut alkavat tuntua tutuilta, voit vähitellen pidentää lenkkejä ja siirtyä vaativampiin reitteihin.

Polkujuoksun tekniikka – näin hallitset mäet ja teknisen maaston

Polkujuoksussa askelta kannattaa mukauttaa maaston mukaan. Epätasaisella alustalla hieman lyhyempi ja tiheämpi askel voi helpottaa tasapainon säilyttämistä.

Pidä katse riittävän kaukana edessäsi ja anna käsien auttaa tasapainossa. Rentous on tärkeää, sillä jatkuva jännittäminen kuluttaa turhaan energiaa.

Ylämäessä

Ylämäessä vauhti saa hidastua. Pidä askel lyhyenä ja rytmi tasaisena. Jyrkimmissä nousuissa ripeä kävely on usein järkevin vaihtoehto.

Alamäessä

Alamäessä tärkeintä on hallinta. Älä ota liian pitkiä askelia tai jarruta voimakkaasti jokaisella askeleella. Anna vauhdin kasvaa vähitellen ja suunnittele seuraavat askeleet jo etukäteen.

Erityistä varovaisuutta tarvitaan märillä juurilla, kivillä ja kallioilla, jotka voivat olla erittäin liukkaita.

Näin treenaat polkujuoksua varten

Polkujuoksussa kehityksen tärkein perusta on säännöllisyys. Harjoittelua kannattaa täydentää lihaskunnolla, etenkin jos reiteillä on paljon nousuja ja teknisiä osuuksia.

Hyvä viikko voisi sisältää esimerkiksi yhden rauhallisen polkujuoksulenkin, yhden vauhdikkaamman harjoituksen, yhden lihaskuntoharjoituksen sekä kevyttä palauttavaa liikuntaa.

Kotitreenissä hyödyllisiä liikkeitä ovat esimerkiksi:

• kyykyt

• askelkyykyt

• bulgarialaiset kyykyt

• pohjenousut

• lantionnostot

• yhden jalan maastavedot

• lankut ja sivulankut.

Yhden jalan liikkeet ovat erityisen hyödyllisiä, sillä polkujuoksussa jalat joutuvat jatkuvasti työskentelemään epätasaisissa asennoissa.

Muista kuitenkin lisätä harjoittelua vähitellen. Polkujen mäet ja vaihteleva alusta voivat kuormittaa kehoa eri tavalla kuin tasainen juoksu.

Polkujuoksijan varusteet – mitä oikeasti tarvitset?

Polkujuoksun aloittamiseen ei tarvita valtavaa määrää varusteita. Tärkeintä on valita olosuhteisiin sopivat kengät ja vaatetus.

Helppokulkuisella ja kuivalla metsäpolulla tavalliset lenkkikengät voivat alkuun riittää. Haastavammassa maastossa polkujuoksukengät tarjoavat paremman pidon ja usein myös enemmän suojaa.

Hyödyllisiä varusteita ovat tilanteesta riippuen:

• polkujuoksukengät

• puhelin

• juomapullo tai juomaliivi

• kevyt energiavälipala pidemmälle lenkille

• sääolosuhteisiin sopiva takki

• otsalamppu pimeällä.

Kenkien valinnassa kannattaa miettiä ennen kaikkea omaa juoksumaastoa. Pehmeille ja märille poluille tarvitaan erilaista pitoa kuin kuiville, hyväkuntoisille ulkoilureiteille.

Mitä pidemmälle ja syrjäisemmille reiteille lähdet, sitä tärkeämpää on myös varautuminen.

Turvallisesti metsässä – muista nämä ennen lenkkiä

Metsään lähtiessä kannattaa tutustua reittiin etukäteen ja ottaa puhelin mukaan. Jos lähdet yksin kauemmas, kerro tarvittaessa läheiselle, minne olet menossa.

Sääolosuhteet vaikuttavat merkittävästi polkujen vaativuuteen. Sade voi tehdä juurista ja kallioista liukkaita, syksyn pimeys saapuu nopeasti ja talvella jää sekä lumi voivat muuttaa tutunkin reitin täysin.

Huomioi myös muut luonnossa liikkujat. Metsäpolut kuuluvat niin juoksijoille, kävelijöille, pyöräilijöille kuin koiranulkoiluttajillekin.

Turvallinen polkujuoksu alkaa siitä, että reitti ja olosuhteet otetaan vakavasti.

Kuinka pitkä polkujuoksulenkki kannattaa tehdä?

Polkujuoksussa lenkin pituutta kannattaa arvioida ajan ja maaston perusteella, ei pelkästään kilometrien mukaan.

Aloittelijalle 30–45 minuutin lenkki on hyvä lähtökohta. Kun kunto ja maastotuntemus kehittyvät, lenkkejä voi pidentää vähitellen.

Mäkisellä tai teknisellä reitillä lyhytkin matka voi olla kuormittava. Siksi esimerkiksi tunnin polkujuoksulenkki voi olla huomattavasti raskaampi kuin saman keston rauhallinen maantielenkki.

Pidemmillä lenkeillä myös juomiseen, energiantarpeeseen, säähän ja reitin tuntemiseen pitää kiinnittää enemmän huomiota.

Älä siis vertaa omaa polkulenkkiäsi muiden kilometrimääriin. Maasto ratkaisee paljon.

Ensimmäiseen polkujuoksutapahtumaan – näin valmistaudut

Kun metsässä juokseminen alkaa tuntua omalta, ensimmäinen polkujuoksutapahtuma voi olla hauska uusi tavoite.

Kilpailuun ei tarvitse lähteä voittamaan. Ensimmäiseksi tavoitteeksi riittää hyvin esimerkiksi maaliin pääseminen ja tapahtumasta nauttiminen.

Valitse ensimmäiseen tapahtumaan matka, joka vastaa nykyistä kuntoasi. Tutustu myös korkeuseroihin ja reitin teknisyyteen, sillä lyhytkin kilpailu voi olla raskas vaativassa maastossa.

Harjoittele mahdollisuuksien mukaan samanlaisessa maastossa kuin missä tapahtuma järjestetään. Jos kilpailu sisältää paljon mäkiä, niitä kannattaa myös harjoitella.

Yleisimmät virheet, joita polkujuoksijan kannattaa välttää

Polkujuoksussa innostus voi helposti johtaa liian kovaan vauhtiin tai liian vaikeisiin reitteihin.

Yleisiä virheitä ovat esimerkiksi:

• liian kova vauhti

• liian pitkä ensimmäinen lenkki

• reitin vaikeustason aliarviointi

• vääränlaiset kengät

• riittämätön juominen

• sääolosuhteisiin varautumatta jättäminen

• palautumisen unohtaminen

• katseen pitäminen liian lähellä jalkoja.

Kehittyminen tapahtuu parhaiten vähitellen. Kun annat keholle aikaa sopeutua uudenlaiseen rasitukseen, myös polkujuoksusta tulee mukavampaa ja varmemman tuntuista.

Polkujuoksun paras puoli? Se ei tunnu aina treeniltä

Polkujuoksussa jokaisen lenkin ei tarvitse olla suoritus.

Voit lähteä metsään ilman tarkkaa vauhtitavoitetta, kokeilla uutta reittiä tai pysähtyä hetkeksi maisemien äärelle. Kesällä metsä on vehreimmillään, syksyllä polut täyttyvät väreistä ja talvella tuttu reitti saa aivan uuden ilmeen.

Ehkä juuri tässä piilee polkujuoksun suurin viehätys.

Kun huomio siirtyy kellosta ympäristöön, juoksemisesta voi tulla seikkailu. Jokainen nousu, mutka ja alamäki tuo lenkille jotain uutta.

Valmiina poluille?

Polkujuoksun aloittamiseen ei tarvita huippukuntoa, täydellistä tekniikkaa tai valtavaa määrää varusteita.

Aloita helpolta reitiltä, pidä vauhti maltillisena ja anna kävelyn olla osa harjoitusta. Opettele lukemaan maastoa, vahvista jalkoja ja keskivartaloa sekä panosta turvallisuuteen, kun siirryt pidemmille ja haastavammille reiteille.

Ja ennen kaikkea – unohda hetkeksi kilometrivauhti.

Polkujuoksun ei tarvitse olla kilpailu kelloa vastaan. Se voi olla tapa treenata, palautua, haastaa itseään ja samalla nauttia luonnosta.

Ehkä seuraavan lenkin tärkein tavoite ei ole juosta pidemmälle tai kovempaa.

Ehkä se on yksinkertaisesti lähteä polulle.

Haluatko harjoitella myös sisällä? Lue lisää juoksumatoista ja kävelymatoista vertailuartikkeleistamme!